Pazartesi sabahı boğaz ağrısıyla uyanıyorsun. Çarşamba günü başını bırakmayan migren. Cuma günü ise masana kadar seni takip eden o garip mide bulantısı. Sonra hafta sonu geliyor ve mucize gibi iyileşiyorsun. Kulağa tanıdık geliyor mu? Çünkü vücudunun başına gelenler düşündüğünden çok daha ilginç olabilir. Eğer kendini spor salonundan çok eczanede buluyorsan ve ilaç dolabın küçük bir klinik gibi görünüyorsa, vücudun sana bir şeyler söylemeye çalışıyor olabilir. Hayır, kırılgan değilsin ve bağışıklık sistemin de kağıttan değil. Bilimin anlatacağı çok daha ilgi çekici bir hikaye var.
Vücudun Bir Megafona Dönüştüğünde
Önce gerçeklerle başlayalım: psikonöroimmünoloji adında bir bilim alanı var ve bu alan zihnin, sinir sisteminin ve bağışıklık sisteminin birbirleriyle nasıl konuştuğunu inceliyor. Konuşmaktan kasıt gerçekten de kimyasal mesajlar, hormonlar ve sinyaller aracılığıyla birbirlerini etkiledikleri anlamında. 1991’de Sheldon Cohen ve ekibinin yürüttüğü ünlü çalışmada gönüllüler bilerek soğuk algınlığı virüsüne maruz bırakıldı. Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, yaşamlarında yüksek düzeyde kronik stres bildiren kişilerin soğuk algınlığı semptomlarını geliştirme olasılığı önemli ölçüde daha yüksekti. Sadece kafalarında kendilerini kötü hissetmiyorlardı: gerçekten hastalanıyorlardı, sertifikalı aksırık ve sümük ile birlikte.
2004’te Segerstrom ve Miller’ın büyük bir meta-analizi kronik stresin bağışıklık sisteminin çeşitli işlevlerini gerçekten azalttığını doğruladı. Yani hayır, bunu hayal etmiyorsun: işte stresli olduğunda vücudun kelimenin tam anlamıyla savunmasını düşürüyor.
Kortizol: Stres Hormonu Kötü Adama Dönüştüğünde
İşte sürekli stres altında olduğunda vücudun sanki yarın yokmuş gibi kortizol üretiyor. Bu hormon savanda yırtıcılardan kaçmamız gerektiğinde harikaydı ama “yırtıcı” dün için bir rapor daha isteyen patronun olduğunda tam bir felaket. Kortizol çok uzun süre yüksek kaldığında yan hasarlara yol açmaya başlıyor: bağışıklık sistemi hücrelerini baskılıyor, vücudun onarım süreçlerini yavaşlatıyor ve seni geçen her virüse karşı savunmasız bırakıyor. Sanki vücudun şunu söylüyor: “Kusura bakma, bu hayali acil durumu yönetmekle çok meşgulüm, şu gerçek nezleyle ilgilenemem.”
Tükenmişlik: Sadece Yorgun Değil, Tamamen Bitmiş Olduğunda
Şimdi tükenmişlik bölgesine giriyoruz. Dünya Sağlık Örgütü tükenmişliği resmi olarak tanıdı ve 2019’da ICD-11 sınıflandırmasında “mesleki bir fenomen” olarak kabul etti. Bir ruh sağlığı hastalığı değil ama yönetilmeyen kronik iş stresinden kaynaklanan bir sendrom. Tükenmişliğin üç ana özelliği var: duygusal tükenme, işten alaycı bir şekilde kopma ve azalmış mesleki etkinlik. Ama çoğu kişinin bilmediği şey, çok somut bir fiziksel yüzü de olduğu.
Tükenmişlik konusunda kelimenin tam anlamıyla kitap yazan psikolog Christina Maslach, tükenmişlik yaşayan kişilerin önemli ölçüde daha fazla fiziksel semptom bildirdiğini belgeledi: baş ağrıları, kas ağrıları, uyku bozuklukları, gastrointestinal sorunlar. 2017’de Salvagioni ve ekibinin meta-analizi tükenmişliğin somatik sağlık sorunları ve uyku bozuklukları ile ilişkili olduğunu doğruladı.
Vücudun bu semptomları dikkat çekmek için “icat etmiyor”. Sistemin gerçek bir aşırı yüklenmesine tepki veriyor. Bir arabanın motorunu sürekli maksimumda çalıştırmak gibi: er ya da geç bir şeyler bozulur.
Psikosomatik Belirtiler “Kafanda” Değil
Bir şeyi açıklığa kavuşturalım: psikosomatik hayali demek değil. Psikolojik faktörlerin gerçek, ölçülebilir, acı veren fiziksel semptomlar yarattığı anlamına geliyor. Fava ve Sonino’nun 2010 araştırması psikolojik faktörlerin sindirim sistemini, kardiyovasküler sistemi ve ağrı algısını somut olarak nasıl etkilediğini gösterdi. İş stresi ve kaygı, Mayer ve ekibinin 2001’de gösterdiği gibi, irritabl bağırsak sendromu gibi fonksiyonel bozukluklarla güçlü bir şekilde ilişkili.
Önemli bir toplantıdan önce midenin ayaklandığında, yoğun bir hafta boyunca sırtının kilitlendiğinde, e-posta kutunu her açtığında başının zonkladığında numara yapmıyorsun. Vücudun, zihninin görmezden gelmeye çalıştığı şeyi kayıt defterine yazıyor.
Presenteizm: Fiziksel Olarak Orada Ama Tamamen Işe Yaramaz Olma Sanatı
Kulağa mantıksız gelen ama tonlarca araştırmayla desteklenen bir kavram var: hastayken işe gitmek her şeyi daha kötü yapıyor. Buna presenteizm deniyor ve Goetzel ve ekibinin 2004’teki ve Johns’un 2010’daki çalışmaları da dahil olmak üzere çeşitli araştırmalar, bunun sadece üretkenliği azaltmadığını, aynı zamanda sağlık sorunlarını uzattığını ve ağırlaştırdığını gösterdi.
Bir düşün: grip olduğunda yatakta kalmak yerine ofise gittiğinde, vücudun enerjisini virüsle savaşmak ve bilgisayar başında işlevsel görünmek arasında bölmek zorunda kalıyor. Sonuç mu? İyileşmen iki kat daha uzun sürüyor. Bu arada meslektaşlarına da bulaştırıyor, güzel bir kolektif hastalık domino etkisi yaratıyorsun.
Aronsson ve ekibinin 2000 yılındaki çalışması presenteizmin devamsızlığa kıyasla daha ciddi uzun vadeli sağlık sonuçlarına yol açabileceğini vurguladı. Yani hasta olduğunda sağlıklıymış gibi yapmak bir hastalık günü almaktan daha kötü.
Kendinize Sormanız Gereken Rahatsız Edici Sorular
Şimdi öz tanı kısmına geliyoruz. Endişelenme, profesyonel psikolog işi değil. Sadece bazı ampulleri yakabilecek sorular.
Her zaman iş günlerinde mi hastalanıyorsun? Gribin şüpheli bir zamanlaması mı var, mesela Pazartesi ortaya çıkıp Cumartesi kayboluyor mu? Houtman ve ekibinin 1994’teki araştırmaları psikosomatik belirtilerin yüksek iş baskısı dönemlerinde gerçekten arttığını gösterdi.
Hastalık günü aldığında suçluluk mu duyuyorsun? Cevap evetse, muhtemelen presenteizm döngüsündesin. Hastalık izinlerini damgalayan kurumsal kültür, insanların yapmaması gerektiğinde bile çalışmaya devam ettiği bir ortam yaratıyor ve her şeyi daha da kötüleştiriyor.
Tatilde çok daha az mı hastalanıyorsun? Sonnentag ve Fritz’in 2007’deki çalışması, dinlenme dönemlerinde işten psikolojik kopmanın daha az somatik semptom ve daha az yorgunlukla ilişkili olduğunu gösterdi. Tatillerde mucizevi bir şekilde yeni bir insana dönüşüyorsan, sorun muhtemelen vücudun değil iş ortamındır.
Fiziksel belirtilerin işteki stresli olaylardan önce mi kötüleşiyor? Önemli toplantılardan önce baş ağrısı, sunumlardan önce mide bulantısı, son teslim tarihleri dönemlerinde kronik kas gerginliği mi? Bu düzen, vücudunun beklenti stresine tepki verdiğinin klasik bir göstergesi.
Doktorlar sana tamamen sağlıklı olduğunu söylüyor ama sen bir paçavra gibi hissediyorsun mu? Tüm testleri yaptırdıysan ve klinik olarak normalsin ama kendini kötü hissetmeye devam ediyorsan, sağlığının psikolojik ve çevresel bileşenine bakma zamanı gelmiş olabilir.
Neden Tam Olarak İşte, Evde Kanepede Değil?
Güzel soru. Cevap, iş psikologlarının onlarca yıldır bazı iş durumlarının neden diğerlerinden daha toksik olduğunu anlamak için kullandığı iki modelde yatıyor.
Birincisi Karasek’in 1979’daki İş Talebi-Kontrol modeli. Şunu söylüyor: en öldürücü kombinasyon yüksek iş talepleri ve bunları nasıl yerine getireceğin üzerinde düşük kontrole sahip olmaktır. Senden çok şey istiyorlar, sana sıfır özerklik veriyorlar. Bu, Kivimäki ve ekibinin 2012’deki prospektif çalışmasına göre artmış kardiyovasküler risklerle ilişkili kronik stres yaratıyor.
İkinci model Siegrist’in 1996’daki Çaba-Ödül Dengesizliği modeli. Bu, işe çok fazla enerji, zaman ve çaba yatırdığında ama düşük tanınma, yetersiz maaş veya var olmayan kariyer beklentileri aldığında ortaya çıkıyor. Bu asimetri hem zihni hem vücudu yıpratan kronik bir adaletsizlik duygusu yaratıyor.
Bu senaryolardan birinde, ya da daha kötüsü ikisinde de sıkışıp kaldığında, vücudun sürekli alarm modunda. Ve sürekli alarmda olan bir vücut daha kolay hastalanır.
Alarm Sistemi Olarak Vücut
Psikolojide hastalığı bir iletişim biçimi olarak gören ilginç bir teori var. Şimdi, vücudunun sana mesaj göndermek için hastalanmaya “bilinçli olarak karar verdiğini” söylemiyoruz. Ama Dantzer ve Kelley’nin 2007’de belgelediği “hastalık davranışı” adlı evrimsel bir mekanizma var ve bu, enfeksiyon sırasında vücudun organizmanın dinlenmesini ve iyileşmesini zorlamak için yorgunluk, sosyal geri çekilme ve aktivite azalmasına nasıl neden olduğunu gösteriyor.
Bir bakıma hastalanmak, vücudun seni zorla duraklatma yöntemi. Stresin, yorgunluğun, gerginliğin daha ince tüm sinyallerini görmezden geldiğinde, vücut sesi yükseltiyor: gerçek bir hastalıkla seni kelimenin tam anlamıyla devre dışı bırakıyor.
Ama Bekle: Tüm Hastalıklar Psikolojik Değil
Gerçeklik anı: sık hastalanıyorsan önce gerçek tıbbi nedenleri ekarte etmelisin. Vitamin eksiklikleri, otoimmün bozukluklar, kronik enfeksiyonlar, hormonal dengesizlikler, genetik yatkınlıklar… hastalıklara karşı savunmasız olmanın tamamen biyolojik bir sürü nedeni var.
George Engel tarafından önerilen biyopsikososyal model bize insan sağlığının biyolojik, psikolojik ve sosyal faktörlerin etkileşiminin bir sonucu olduğunu hatırlatıyor. Asla sadece bir şey değil. Bu yüzden ilk adım her zaman kapsamlı bir tıbbi kontrol. Ama tüm testler normal çıkıyor ve kendini kötü hissetmeye devam ediyorsan, psikolojik ve çevresel bileşene bakmak mantıklı.
Ne Yapabilirsin
Somut çözümlerden bahsedelim çünkü sorunu belirlemek işin sadece yarısı. İlk şey: iş-yaşam dengesini ciddi şekilde yeniden değerlendir. Eaker ve ekibinin 1992’de ve Gump ve Matthews’un 2000’de yaptığı uzunlamasına çalışmalar, düzenli tatil yapmayan kişilerin daha yüksek kardiyovasküler mortalite riskine sahip olduğunu gösterdi. Şaka değil. Tatiller bir lüks değil, vücudunun önleyici bakımı.
Hayır demeyi öğren. Bu, modern iş dünyasında belki de en hafife alınan beceri. Zaten limitteykken kabul ettiğin her ekstra görev, her ek sorumluluk, zaten aşırı yüklenmiş bir sisteme ağırlık ekliyor. Tembellik değil, enerjinin sürdürülebilir yönetimi.
Düzenli fiziksel aktivite yap. Nieman ve ekibinin 2011’deki çalışması da dahil olmak üzere çeşitli araştırmalar, düzenli ve orta şiddette aerobik egzersizin üst solunum yolu enfeksiyonlarının insidansını azalttığını gösterdi. Haftada sadece üç kez 30 dakikalık hızlı yürüyüş bile fark yaratabilir.
Psikolojik desteği ciddi olarak düşün. Richardson ve Rothstein’ın 2008’deki ve Awa ve ekibinin 2010’daki meta-analizleri, psikolojik müdahalelerin, özellikle bilişsel-davranışçı yaklaşımların ve stres yönetimi programlarının tükenmişlik seviyelerini ve psikolojik sıkıntıyı etkili bir şekilde azalttığını gösterdi. Psikoloğa gitmek zayıf olmak değil, gerektiğinde yardım isteyecek kadar akıllı olmak demek.
İş durumunu dürüstçe değerlendir. Bazen sorun sen değilsin, ortamdır. Yöneticinle iş yükü hakkında konuşabilir misin? Gerçekten dinleyen bir insan kaynakları var mı? Yoksa belki de o işyerinin senin için sürdürülebilir olmadığını düşünme zamanı geldi. Hiçbir iş uzun vadeli sağlığına değmez.
Ve lütfen hastayken hastalık günlerini kullan. Ciddiyim. Presenteizm araştırmasıyla gördüğümüz gibi, hasta haldeyken işe gitmek ne sana ne de şirkete yardımcı olmuyor. Sadece hastalığını uzatıyor ve potansiyel olarak başkalarına bulaştırıyorsun. Gerçekten iyileşmek için bir gün ara verdiğinde dünya çökmüyor.
Uzun Vadeli Rahatsız Edici Gerçek
İşte kimsenin duymak istemediği ama bilmen gereken kısım: bu sinyalleri görmezden gelmek nötr bir seçenek değil. Kivimäki ve ekibinin 2012’de ve Nyberg ve ekibinin 2014’te yaptığı uzun vadeli kohort çalışmaları, kronik iş stresinin ve yüksek tükenmişlik seviyelerinin artan koroner kalp hastalığı, inme ve tip 2 diyabet riskiyle ilişkili olduğunu gösterdi.
Ve burada bitmiyor. Ahola ve ekibinin 2005’teki çalışması tükenmişliğin depresif ve anksiyete bozukluklarıyla güçlü bir şekilde ilişkili olduğunu belgeledi. Yani “sadece biraz yorgunum” olarak başlayan şey, ele alınmazsa ciddi ve kalıcı sağlık sorunlarına dönüşebilir.
Vücudun abartmıyor. Hayatını zorlaştırmaya çalışmıyor. Kelimenin tam anlamıyla bir şeylerin değişmesi gerektiğini anlaman için seni yeterince uzun hayatta tutmaya çalışıyor.
Eğer iş haftası boyunca sürekli hastalanıp hafta sonları veya tatillerde gizemli bir şekilde iyileşen birisin, vücudun muhtemelen yapması gerekeni yapıyor: alarm çalıyor. Zayıf değilsin. Hipokondriyak değilsin. Hiçbir şey uydurmuyorsun. Kronik iş stresinin, tükenmişliğin ve presenteizmin fiziksel sağlığı somut ve ölçülebilir şekillerde nasıl baltaladığını gösteren sağlam bilimsel araştırmaların dağı var.
Soru vücudunun sana bir şeyler söylemeye çalışıp çalışmadığı değil, senin dinlemeye hazır olup olmadığın. Çünkü bu sinyalleri görmezden gelmeye devam etmek dayanıklılık ya da işe adanmışlık değil. Gelecekte çok daha ciddi sağlık sorunlarına yol açacak bir reçete. Bir dahaki sefere Pazartesi sabahı o tanıdık baş ağrısını ya da önemli bir toplantıdan önce ortaya çıkan o garip rahatsızlığı hissettiğinde bir an dur. Kendine sor: vücudum bana ne söylemeye çalışıyor? Ve daha da önemlisi: dinlemeye hazır mıyım?
İçerik Listesi